Kiedy zaczynamy się garbić?
Garbienie się to bardzo powszechny, a jednocześnie uporczywy problem wielu osób. “Wdowi garb” występuje zarówno u młodszych, jak i starszych i tak naprawdę można się zająć tą dolegliwością w każdym wieku. Aby skutecznie nauczyć się sposobów jak prostować plecy, trzeba połączyć ćwiczenia poprawiające zakres ruchu, trening rozciągający oraz wzmacniający mięśni barków, szyi i pleców.
Jak pozbyć się wdowiego garba - najpierw poprawa ruchomości i rozciąganie szyi i barków
Jednym z pierwszych elementów, który trzeba spełnić, żeby przestać się garbić jest poprawienie ruchomości kręgosłupa szyjnego, piersiowego oraz stawów barkowych. Często garbimy się i nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo zesztywniałe są nasze stawy i mięśnie dookoła. W takiej sytuacji nie da się wyleczyć z wdowiego garba, dlatego że będziemy próbowali prostować plecy napinając jeszcze mocniej mięśnie, które już są bardzo napięte. Rozwiązaniem może być tzw trening mobility, czyli poprawa zakresu ruchomości np. za pomocą skłonów głowy, krążenia barków czy różnego rodzaju ćwiczeń w pełnych zakresach ruchu. Połączenie takiego treningu z nauką oddechu przeponowego stworzy odpowiednie środowisko do nauki prostowania sylwetki.
Otwieranie barków i rozluźnianie
Kiedy mamy już “rozruszane” mięśnie i pracujemy nad elastycznością tkanek w obrębie górnej części ciała, możemy zająć się wypuszczaniem napięcia z poszczególnych rejonów. Najbardziej narażone na nadmierne napięcie są mięśnie przy stawie barkowym – szczególnie mięśnie rotatory i zginacze, a także tkanki z przodu klatki piersiowej, przy żebrach, obojczykach, mostku a także szyi. Poza tym dość często napięcie występuje także w karku i górnej części pleców. Przykurczone struktury możemy rozluźniać za pomocą m.in. ćwiczeń rozciągających, relaksacyjnych czy odpowiednich pozycji z jogi. Dobrze na tym etapie sprawdza się także roller, leżenie na macie do akupresury lub bolsterze czy zwyczajny masaż.
Jak wzmacniać mięśnie, żeby mieć proste plecy?
Na koniec ćwiczenia prawidłowej postawy ciała można zająć się wzmacnianiem mięśni i treningiem posturalnym. Jednym z kluczowych elementów jest aktywowanie mięśni przy łopatce i nauczenie się trzymania prawidłowej pozycji pleców, kiedy nie jesteśmy aktywni fizycznie czyli np. podczas pracy, w trakcie jazdy samochodem czy wtedy, kiedy wykonujemy obowiązki w domu. Wzmocnienie mięśni to ćwiczenia na ręce, grzbiet, a także na brzuch, dlatego że aby utrzymać prawidłową postawę ciała nie wystarczy pracować tylko górną częścią ciała. Z czasem taki trening celowany na pozbycie się okrągłych pleców można zamienić na bardziej dynamiczne i ogólne ćwiczenia, np. pływanie, rower, siłownię, fitness, crossfit, bieganie, bo generalnie ruch jest dobry i potrzebny dla całościowego zdrowia.
Emocje i nawyki - czyli dlaczego się garbimy
Jeśli mimo ćwiczeń rozluźniających, poprawy zakresu ruchomości, treningu wzmacniającego i budowania prawidłowych nawyków ruchowych w dalszym ciągu mamy problem z garbieniem się, przyczyna może leżeć głębiej. Często osoby, które się garbią i nie mogą się pozbyć wdowiego garba mają zablokowane emocje w ciele i problemy samooceną. Nierzadko są to osoby, które nie wierzą w siebie, mają niskie poczucie własnej wartości i “chowają się” przed zranieniem lub odrzuceniem. Postawa zgarbionych pleców i zamkniętej klatki piersiowej dominuje u osób, które nie chcą sprawiać kłopotu, zapadają się w sobie i często także oddychają płycej, tak aby “nie zabierać powietrza”. W takiej sytuacji najlepiej skorzystać z profesjonalnej pomocy i udać się do psychologa lub psychoterapeuty po wskazówki, jak odblokować emocje i zacząć myśleć o sobie we wspierający sposób.
Prosty i mało wymagający trening
Ćwiczenia na proste plecy nie muszą być trudne i wyczerpujące. Jesteśmy sumą swoich nawyków i jeśli nauczymy się w odpowiedni sposób rozluźniać i potem aktywować mięśnie, możemy szybko i efektywnie nauczyć się trzymać prostą sylwetką. W mojej opinii trening nie powinien być męczący i nużący, dlatego że nie będziemy wtedy do niego wracać, a w gruncie rzeczy skuteczność ćwiczeń zależy od naszego zaangażowania i systematyczności.
Zapraszam na zajęcia grupowe on-line oraz do gabinetu na indywidualną konsultację!
Umów się na swoją pierwszą konsultację