–Spacerowanie – delikatne spacery mogą pomóc w poprawie krążenia i złagodzeniu napięcia mięśniowego.
–Pływanie – woda odciąża stawy i kręgosłup, a także pozwala na relaksację mięśni. Dobrym rozwiązaniem dla osób nie potrafiących pływać są zajęcia z aquaaerobicu.
–Ćwiczenia rozciągające – pomagają w utrzymaniu elastyczności i redukują napięcie mięśniowe.
–Joga prenatalna – specjalnie zaprojektowane pozycje pomagają rozciągnąć mięśnie pleców i zwiększyć komfort.
Zanim rozpoczniesz jakąkolwiek formę ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że są one bezpieczne. Jeśli uprawiałaś jakiś sport przed ciążą, możesz go kontynuować, jeśli czujesz się dobrze i komfortowo. Jest wiele kobiet, które ćwiczą podczas ciąży na siłowni lub trenują bieganie, jednak są do tego przygotowane motorycznie i robią to zgodnie z potrzebami swojego organizmu.
Prawidłowa postawa ciała
Prawidłowa postawa ma kluczowe znaczenie dla zminimalizowania obciążenia kręgosłupa.
Aby zachować dobrą postawę:
– Wyobraź sobie, że wydłużasz swój kręgosłup do sufitu, tak jakby ktoś pociągał Cię za magiczny sznurek przyczepiony do głowy.
– Staraj się poprawiać pozycję miednicy – aby to zrobić ugnij lekko kolana i poruszaj biodrami do przodu i tyłu (kołysanie), aby nauczyć się odciążać dolną część pleców.
– Staraj się siedzieć na krześle z dobrą podporą dla odcinka lędźwiowego, najlepiej z małą poduszką za plecami lub wybieraj siadanie na dużej dobrze napompowanej piłce gimnastycznej (średnica około 65-70cm). Jeśli możesz staraj się zmieniać często pozycje, aby aktywować różne mięśnie i stawy.
Odpowiednia pozycja do spania
Sen jest bardzo ważny dla regeneracji organizmu, dlatego istotne jest znalezienie odpowiedniej pozycji do spania. W ciąży zaleca się spanie na boku, co poprawia krążenie. Możesz leżeć na lewym boku, na prawym boku lub na plecach. Układaj się tak jak jest Ci wygodnie. Kiedy leżysz na boku, podkładaj poduszkę między nogi i stopy, aby zapewnić odpowiedni przepływ krwi w obrębie bioder, ud i łydek.
Pozycje odciążające dla miednicy
Ból w odcinku lędźwiowym u kobiet w ciąży może wynikać z rosnącej masy dziecka i ucisku na mięśnie na miednicy. W takiej sytuacji mamy najczęściej zaczynają skarżyć się na bóle w dolnej partii pleców w trzecim trymestrze ciąży. Aby sobie pomóc przyjmuj często pozycje odciążające dla miednicy. Są to między innymi:
– Pozycja leżąca na plecach z nogami zgiętymi w kolanach ułożonymi na krześle lub kanapie
– Pozycja klęku podpartego na łokciach i na kolanach
– Siedzenie na piłce gimnastycznej
Masaż w ciąży
Fizjoterapia uroginekologiczna
Noszenie odpowiedniego obuwia w ciąży
Wysokie obcasy oraz niewygodne buty mogą dodatkowo obciążać kręgosłup. Warto wybierać wygodne, płaskie buty z dobrą amortyzacją, które wspierają stabilność i komfort chodzenia.
Ból pleców w odcinku lędźwiowym w ciąży jest częstym zjawiskiem, ale istnieje wiele metod, które mogą przynieść ulgę. Regularna aktywność fizyczna, dbanie o prawidłową postawę, odpowiedni odpoczynek i korzystanie z terapii ciepłem lub zimnem mogą znacząco poprawić komfort przyszłej mamy. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dobrać najbardziej odpowiednie metody leczenia.